Hälsoexperten: "Bryt stillasittandet med mikropauser”
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar nu mer rörelse och motion än tidigare, så hur ska du tänka för att hitta rätt rutiner och få in mer rörelse i vardagen? Tips: ta en mikropaus. Här delar hälsoexperten Ann-Sofie Forsmark med sig av fem enkla pausövningar att ta till under arbetsdagen, och listar sina bästa tips för vardagsmotion.
Efter 10 år uppdaterar WHO nu sina riktlinjer för fysisk aktivitet, och betonar att vi måste upp på fötter och röra på oss mer för att minska stillasittandet. Och i samband med det passade svenska Folkhälsomyndigheten på att göra detsamma.
Under det senaste året har många förändrat sitt sätt att röra på och aktivera sig. En del har kanske hittat nya rutiner för motion, samtidigt som andra tycker att det har blivit svårare.
– När riktlinjerna nu uppdateras med mer motion så kanske det för många känns som målsnöret bara flyttade sig längre bort, säger Ann-Sofie Forsmark, ledarskapskonsult och hälsostrateg som vi samarbetar med i olika hälsosammanhang
– Att få till en hälsofrämjande motionsnivå fungerar som ett effektivt, förebyggande ”piller” mot flera sjukdomar, och hjälper dig också att må bättre här och nu, fortsätter Ann-Sofie.
Bryt stillasittandet med mikropauser
En mikropaus då och då under arbetsdagen kan göra under för både knopp och kropp. Här ger Ann-Sofie Forsmark tips på fem enkla övningar att ta till framför datorn, vid lunchpausen eller när det passar. Passa gärna på att dela filmen med dina medarbetare.
De nya riktlinjerna – hur mycket ska du röra på dig och vad ska du göra? Här är Ann-Sofies bästa tips.
- ”Ett skönt flås”
Vi mår bra av att röra på oss med en måttlig intensitet, minst 2,5 timmar i veckan men gärna mer, där upp till 5 timmar rekommenderas. Det motsvarar en insats där pulsen går upp och andningen påverkas. Ett skönt flås kan man säga och många når detta genom raska promenader, kanske med ett par gångstavar, genom att jogga eller cykla. Hur den här tiden disponeras kan du själv välja, men minst 10 minuter åt gången rekommenderas. - Träna med hög intensitet
Vi kan också dra fördelar av att träna med hög intensitet. Att kombinera minuter av måttlig och hög intensitet under en vecka är ett sätt att både få till motionen på samt att stärka syreupptagningsförmågan på ett effektivt sätt. Rekommendationen är att du i sådana fall bygger gradvis mot 75 minuters hög intensitet per vecka. Är du en ovan motionär är det dock viktigt att göra rörelser med försiktighet och sedan öka stegvis. - Glöm inte de stora muskelgrupperna
Kroppen behöver också att vi tränar våra stora muskler ungefär två gånger i veckan - och det behövs inte ett gym eller avancerade träningsprogramför det. Det finns massor av tips på nätet, sök till exempel på ”utan redskap” så får du flera bra övningar att enkelt göra inomhus eller ute i det fria.
Så, hur får du till den hälsofrämjande motionen?
– Det viktigaste är att allt räknas! Vad du än gör så gör det skillnad, säger Ann-Sofie, och lägger till att när det känns motigt kan du trösta dig med att motionsvanor verkligen kan och bör vara enkla – och att du faktiskt så småningom kan komma att längta efter dem både om du gillar det du gör eller om du bara vill åt effekten.
Här är några smarta tips för hur du får in mer motion i vardagen
- Lägg ribban så att du når den! Om det tar emot, tänk att 10 minuter räcker och blir det mer är det en härlig bonus.
- Passa på att stå upp eller gå under en del av eller alla samtal och möten du har. Ett tips är också att gå en extra sväng när du t ex går till mataffären.
- Bädda för kreativitet och idéer. Det är bevisat att vi tänker bättre när vi rör på oss. Kanske har du möten där det handlar om att tänka nytt, stämma av, bolla saker. Då är skärmar mest i vägen och det kanske blir bättre om du är ute och går samtidigt?
- Umgås i rörelse istället för att sitta och fika, kanske passa på att föreslå en promenadträff?
- Lyssna på din favoritpodd eller ljudbok eller varför inte på naturen om du har möjlighet att gå där.
- Förbered en ”övningsbank” med styrkeövningar för stora muskelgrupper som du kan ta till och köra två enkla och effektiva pass i veckan där det funkar för dig. Kanske tar just dessa emot mest, men känslan efteråt och effekten på kroppen är oslagbar.
- Koppla motionen till dess effekt för dig. Motion är ett medel för att ha energi och glädje här och nu och hälsa på lång sikt. Vad du än är intresserad av eller vill uppnå är motionen ett verktyg för att ha orken och kraften till det. Sällan ett mål i sig, då handlar det om träning för prestation och det är något annat.
Nedan har du ett förslag på en motionsplan att sikta på. Men igen vill jag verkligen betona att allt räknas. Lite av varje, regelbundet gör stor skillnad. Och jag vågar påstå att du kommer gilla det, när du gör det till något du gör för dig. Gör det!
Få ett friskare företag
Vi är ensamma i Sverige om vår Hälsokedja – försäkringar och kompletterande tjänster som bidrar till friskare medarbetare och ökad lönsamhet.
Det här får du hos oss