Hälsoexperten: "Upp på fötter varje halvtimme"

Efter 10 år uppdaterar WHO nu sina riktlinjer för fysisk aktivitet och betonar att vi måste upp på fötter och röra på oss mer för att minska stillasittandet. Och i samband med det passade svenska Folkhälsomyndigheten på att göra detsamma.

Under det senaste året har många förändrat sitt sätt att röra på och aktivera sig. En del har kanske hittat nya rutiner för motion, samtidigt som andra tycker att det har blivit svårare.

– När riktlinjerna nu uppdateras med mer motion kanske det för många känns som att målsnöret bara flyttade sig längre bort, säger Ann-Sofie Forsmark, ledarskapskonsult och hälsostrateg som vi samarbetar med i olika hälsosammanhang

– Att få till en hälsofrämjande motionsnivå fungerar som ett effektivt, förebyggande ”piller” mot flera sjukdomar och hjälper dig också att må bättre här och nu, fortsätter Ann-Sofie.

De nya riktlinjerna – hur mycket ska jag röra på mig och vad ska jag göra? Här är Ann-Sofies fyra bästa tips. 

1. "Ett skönt flås"

Vi mår bra av att röra på oss med en måttlig intensitet, minst 2,5 timmar i veckan men gärna mer där upp till 5 timmar rekommenderas. Det motsvarar en insats där pulsen går upp och andningen påverkas. Ett skönt flås kan man säga och många når detta genom raska promenader, kanske med ett par gångstavar, genom att jogga eller cykla. Hur den här tiden disponeras kan du själv välja, men minst 10 minuter åt gången rekommenderas.

2. Träna med hög intensitet

Vi kan också dra fördelar av att träna med hög intensitet. Att kombinera minuter av måttlig och hög intensitet under en vecka är ett sätt att både få till motionen på samt att stärka syreupptagningsförmågan på ett effektivt sätt. Rekommendationen är att du i sådana fall bygger gradvis mot 75 minuters hög intensitet per vecka. Är du en ovan motionär är det dock viktigt att göra rörelser med försiktighet och sedan öka stegvis.

3. Glöm inte de stora muskelgrupperna

Kroppen behöver också att vi tränar våra stora muskler ungefär två gånger i veckan - och det behövs inte ett gym eller avancerade träningsprogramför det. Det finns massor av tips på nätet, sök till exempel på ”utan redskap” så får du flera bra övningar att enkelt göra både inomhus eller ute i det fria.

4. "Upp på fötter varje halvtimme"

Vi behöver också bryta stillasittandet, helt enkelt. Här har Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH) gjort mycket forskning som visar att när vi regelbundet bryter ett stillasittande, om så bara genom att ställa oss upp och röra oss litegrann, får det effekt på kärlens hälsa, ämnesomsättningen och kroppens förmåga att hantera socker samt att motverka hjärt- och kärlsjukdomar.  

Min rekommendation är att, utöver vardagsrörelser och motion, bryta stillasittandet varje halvtimme genom att ställa dig upp och trampa lite på stället och varje timme göra en lite större rörelseinsats.

Så, hur får jag till den hälsofrämjande motionen? 

– Det viktigaste är att allt räknas! Vad du än gör så gör det skillnad, säger Ann-Sofie, och lägger till att när det känns motigt kan du trösta dig med att motionsvanor verkligen kan och bör vara enkla – och att du faktiskt så småningom kan komma att längta efter dem både om du gillar det du gör eller om du bara vill åt effekten.

– Här finns också ett förslag på en motionsplan att sikta på. Men igen vill jag verkligen betona att allt räknas. Lite av varje, regelbundet gör stor skillnad. Och jag vågar påstå att du kommer gilla det, när du gör det till något du gör för dig. Gör det!, avslutar Ann-Sofie. 

Ladda hem motionsplanen